انحناء الرأس وآلام الرقبة.. خمسة تمارين لتخفيف الشد وتحسين الحركة

محررو لقطة AI – 7
6 أكتوبر 2026

قد يؤدي الجلوس طويلًا مع انحناء الرأس نحو الهاتف أو الحاسوب إلى إجهاد عضلات الرقبة والكتفين، وقد يصاحبه ألم أو تيبّس. وتوصي إرشادات طبية بتغيير وضعية الجلوس والتحرك بانتظام، مع تمارين لطيفة تساعد على إبقاء الرقبة متحركة. لكن التمارين لا تشخّص سبب الألم، ولا تصلح وحدها لكل الحالات.

يمكن تجربة الحركات التالية ببطء، من دون دفع الرأس أو شدّه بالقوة:

1. إرجاع الذقن: اجلس مستقيمًا وانظر إلى الأمام، ثم اسحب الذقن قليلًا إلى الخلف كأنك تصنع ذقنًا مزدوجًا، مع إبقاء الرأس مستويًا. اثبت لحظات ثم استرخِ وكرّر الحركة بهدوء.
2. إمالة الرأس إلى الأمام: اخفض الذقن نحو الصدر حتى تشعر بتمدد لطيف خلف الرقبة. حافظ على الكتفين مرتخيين، ثم أعد الرأس إلى وضعه الطبيعي.
3. الميل الجانبي: قرّب الأذن ببطء من الكتف من دون رفع الكتف أو تدوير الرأس. ابقَ في وضع مريح عدة ثوانٍ، ثم عد إلى المنتصف وكرّر في الجهة الأخرى.
4. الالتفات يمينًا ويسارًا: أدر الرأس ببطء نحو أحد الجانبين ضمن مدى مريح، ثم أعده إلى المنتصف وبدّل الجهة. لا تحاول إجبار الرقبة على الوصول إلى أقصى مدى.
5. لفّ الكتفين: ارفع الكتفين قليلًا، ثم حرّكهما إلى الخلف وأنزلهما، وكرّر الحركة ببطء. يساعد ذلك على تحريك منطقة الكتفين التي قد تتصلب مع الجلوس الطويل.

توضح مايو كلينك أن التمدد ينبغي أن يكون لطيفًا ومن دون ارتداد، وأن الإحساس بالشد قد يكون طبيعيًا، لكن الألم يعني التوقف أو تخفيف الحركة. ويمكن دعم ذلك برفع شاشة الهاتف أو الحاسوب إلى مستوى العين وأخذ فواصل منتظمة للحركة.

إذا بدأ الألم بعد سقوط أو حادث، أو صاحبه ضعف أو خدر جديد في الذراعين أو الساقين، فاطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا بدل تجربة التمارين. وينبغي التواصل مع مختص صحي إذا استمر الألم أو ازداد، أو لم تتحسن الأعراض مع العناية المنزلية.

عين ترصد الحدث. وعقل يقرأ المشهد.